Koormustest – üks samm tervisele lähemale

Koormustest – üks samm tervisele lähemale

Koormustest – üks samm tervisele lähemale

Koormustest – paljudele võib olla see sõna, mida on kuulnud, aga ei ole süvenenud selle sisusse. Mis see siis ikkagi on, kellele mõeldud ja milleks seda üldse vaja?

Lihtsalt ja lühidalt on koormustest terviseuuring, mille käigus kasutatakse kas veloergomeetrit või liikurrada (jooksulint/treadmill) hindamaks inimese tervislikku/sportlikku seisundit tõstes lühikese aja jooksul koormust ja hinnates keha reaktsiooni/kohanemist koormuse tõustes kuni kurnatuseni. Selleks kasutatakse EKG-d (elektrokardiogramm), mis rindkerele kinnitatud elektroodidega hindab südame tööd kogu koormuse vältel. Näole kinnitatud mask analüüsib sisse- ja väljahingatava õhu koostist ehk hapniku ja süsihappegaasi omavahelist suhet. Kokkuvõttes saab koormustesti sooritamisel teada, kas süda, kopsud ja lihased reageerivad koormusele nii nagu peaks.

Koormustest on mõeldud inimesele, kes soovib ülevaadet oma tervislikust seisundist; inimesele, kes soovib alustada sportliku/aktiivse eluviisiga ja tahab teada, milliste koormustega alustada; inimesele, kes juba aktiivselt tegeleb spordiga ning soovib parandada enda sooritusvõimet.

Koormustest annab meile infot, kuidas parandada oma tervist, tõsta sooritusvõimet ning üleüldist terviseteadlikkust. Koormustest aitab ennetada sportliku tegevuse käigus tekkida võivaid probleeme.

Mina otsustasin lõpuks oma tervis põhjalikult üle kontrollida ja käisin koormustestil, kus ei olnud käinud viimase pea 10 aasta jooksul. Seda enam, et  varasemalt on olnud muresid südamega. Aasta tagasi tegin küll koormustesti, aga seda vaid poolikult, ilma EKG ja põhjaliku analüüsita.

Sain aja Tartus Vomax spordimeditsiinikeskusesse ning läksin kohale. Riided kiirelt vahetatud. Väike jutuajamine tervisest, muredest tervisega seoses. Seejärel kaalu ja pikkuse mõõtmine. Elektroodid (kleepuvad ümmargused plaastrid) külge ning rahuoleku südametöö mõõtmine, lisaks veel vererõhk. Kõik näitajad korras, vererõhk 125/80, EKG normis. Astusin jooksulindile ja test alaku. Jooksulindil koormuste tõstmine sõltub väga palju inimese võimekusest. Koormustestil hinnatakse maksimaalset võimekust. See tähendab pingutust kuni väsimuseni või kui tervisenäitajad muutuvad ohtlikuks.

Kuna viimased 4 kuud olen treeninud enamasti jooksulindil, siis tunnen ennast väga mugavalt jooksulindil. Jooksulindil teen oma rahulikud jooksud, intervalljooksud, tempojooksud ja vahel ka pikad jooksud. Seega koormustesti protokolli võisin üles seada nii, et jooksulindi kiirust võis vabalt tõsta kuni 20 km/h ilma, et ma selle pealt ära lendaks. Sellise kiiruseni kahjuks välja ei jõudnud, enne väsisin ära.

Enamasti tõstetakse jooksulindil kiirust nii, et inimene suudaks seda ilma probleemideta hoida ning seejärel hakatakse suurendama jooksulindi kaldenurka. Kaldenurga tõstmisega intensiivsus suureneb ja inimese maksimaalne võimekus saab kiirelt hinnatud. Olgem ausad, keegi ei viitsiks mitu tundi joosta või sõita veloergomeetri peal, kui seda on võimalik teha ka 20 minutiga.

Minu test siis nägi välja selline, et kiirus tõusis 2km/h kaupa iga 2 min tagant kuni 10 km/h kiiruseni, seejärel hakkas kiirus tõusma 1 km/h võrra iga 2 min tagant. Kiirus tõusis kuni 18 km/h, siis väsisin ja test lõppes. Kas selline protokoll oli parim viis minu maksimaalse võimekuse hindamiseks on raske öelda. Eelmisel aastal oli protokoll ülesehitatud nii, et kiirus tõusis 2 km/h võrra iga 3 min tagant kuni 18 km/h ja seejärel hakkas tõusma kaldenurk. Selline protokoll sobis pisut paremini, aga nagu mainisin, siis seda on väga raske hinnata, päevad ei ole vennad.

Lähme siis numbrite juurde, minu jaoks see kõige huvitavam osa. Loodetavasti ei lähe väga igavaks :D.

Eelmine aasta sain VO2 max näitajaks 66,3 kg kohta (4910 l/min), aeroobseks läveks 166, anaeroobseks läveks 189 ja maksimaalseks pulsiks 197. Tol hetkel kaalusin 74,1 kg, pikkus 175 cm.

Seekord olid vastavad näitajad 64,4 ml/min/kg (4447 ml/min), aeroobne lävi 151 laktaadi järgi (169 gaasianalüsaatori järgi), anaeroobne lävi 178 laktaadi järgi (184 gaasianalüsaatori järgi). Maksimaalne pulss 191. Kaal 5 kg kergem kui aasta tagasi 😉 69 kg.

Sellised näitajad olid mulle ausalt öeldes väike pettumus, sest kuna hetkevorm on tunduvalt parem, kui aasta tagasi, siis eeldasin VO2 max näitajat 70+. Jooksuvormi hindan üldjuhul rahuliku jooksu kiiruse (min/km) ja pulsi põhjal. 2017 aasta märtsi alguses Garmin Connect ajalugu vaadates rahuliku jooksu kiirus oli heal päeval 5:18 min/km pulsiga kuni 150 l/min. 2018 aasta märtsi alguses vastav näitaja 4:20 min/km kuni 150 l/min.

Ega enda kaitseks palju muud öelda ei ole kui et kehva päev oli. Koormustesti tulemused aga nendega ei piirdu. Samuti hinnati spiromeetriaga minu kopsufunktsiooni, sealhulgas kopsumahtu. Kopsumahuks sain 5,95 l, mis on minu antropomeetrilisi näitajaid arvesse võttes normiga võrreldes 115 %, ühesõnaga väga hea kopsumaht. Probleem on aga selles, et testi käigus tuli välja, et ma ei kasuta jooksmisel oma 6 liitrist kopsumahtu väga efektiivselt. 6-st liitrist kasutan maksimaalsel koormusel vaid 2,14 liitrit, mis on vaid 36,05% ning seda on väga vähe. Lihtsalt öeldes, hingan liiga pinnapealselt ja enne kui aru saan, olen juba hapnikupuuduses. Maksimaalne ventilatsioon oli testi vältel vaid 163 L/min, mis võiks olla pigem 200 ning maksimaalne hingamissagedus oli 76 x min viimasel minutil. Viimane näitaja on jällegi liiga kõrge ja viitab samuti liiga sagedasele hingamismustrile. See võiks olla pigem 60 x min. Raske on öelda, kas just selle testi ajal ei kontrollinud oma hingamist piisavalt või ongi see minu tüüpiline hingamismuster, aga siin on tugevalt ruumi arenemiseks.

Selleks, et ma kasutaks oma 6 liitrist kopsumahtu efektiivselt tuleks suurendada mul hingamise sügavust, parandada hingamislihaste vastupidavust ja jõudlust ning kontrollida hingamismustrit. Hingamise sügavust üritan nüüd edaspidi kogu aeg jälgida. Hingamislihaste tugevdamiseks toon lisaks jooksutrennidele juurde ujumise, sest see on üks efektiivsemaid meetodeid hingamislihaste treenimiseks (loomulikult aitab ka lihtsalt jooksmine, eelkõige tempojooksud). Ujumisel peab vee all hingama välja ning vesi avaldab vastusurvet seejuures treenides väljahingamislihaste jõudlust ning vee peale tulles tuleb kiirelt palju hapnikku kopsudesse saada, suurendades sellega sissehingamislihaste jõudlust. Kuna minu ujumistehnika jätab soovida :D,. siis kasutan ka lihtsat vette hingamist basseini ääres. Kogemata juhtus kodus olema ka hingamislihaste treenimiseks mõeldud spetsiaalne vahend, mis suurendab sisse- ja väljahingatava õhu takistust, toimides sarnaselt ujumisele.

Hingamismustrile olen aastate jooksul veidi mõelnud, aga ei ole kunagi piisavalt süvenenud, mis oleks kõige efektiivsem lahendus. Siiani olen kasutanud rahulikul jooksul hingamismustrit 2:1 (2 kiirelt välja, 1 sügavalt sisse) + 1:1 (sügavalt välja, sügavalt sisse). Mida kiiremaks jooks läheb seda rohkem olen üle läinud 2:1 režiimile (2 kiirelt välja, 1 kiirelt sisse). Jooksu lõppfaasis juba 1:1, aga sellega kaua ei kesta, sest keha ei saa enam piisavalt hapnikku ja süsihappegaasi ei suudeta enam piisavalt kiiresti väljutada. 2:1 režiim on tegelikult õige lähenemine kiirema tempo korral, aga minu viga on olnud see, et olen teinud seda liiga passiivselt ning pinnapealselt. Rahulikul jooksul soovitatakse 2:2 hingamismustrit, hoides hingamissagedust 45 x min juures.

Koormustesti viimase olulise näitajana tasub ära märkida seda, kaua olin ajaliselt aeroobses või anaeroobses tsoonis võttes arvesse testi koguaega. Test kestis 22 min kuni väsimuseni. Selle aja jooksul olin 72,73 % ehk 16 min aeroobses tsoonis ning 27,27 % anaeroobses tsoonis. Kuna minu jooksu põhieesmärkideks on 10 km – 21,1 km, siis need näitajad peaksid olema pigem 85 % vs 15 % ehk siis olen treeningutega liiga intensiivseks (liiga palju intervalltrenne) läinud ja pean treeningute aeroobset osakaalu suurendama. Siinkohal vastu ei saa vaielda, olen pikkasid jookse mõni nädal vahele jätnud, kas siis külma tõttu (-15 kraadiga väga ebameeldiv) või mõnel muul põhjusel. Jooksulindil on väga tüütu ning igav 20 km jooksuotsasid teha. Tuleb lihtsalt ennast kokku võtta ja ära teha, nii lihtne see ongi.

Koormustesti kokkuvõttes hea uudis on see, et tervis on korras (EKG, vererõhk) ning kuigi VO2 max näitaja oli madalam kui eelmine aasta, siis panen selle kehva päeva arvele, sest treeningutel jooksunäitajad on selgelt paremad ning tunne oluliselt parem, kui aasta tagasi. VO2 max näitaja on tegelikkuses väga tugevalt seotud kaaluga (ühik: ml/min/kg) ning see, et olen eelmise aastaga 5 kg kergem peaks minu kasuks olema, siis koormustest seda hetkel vähemalt ei näidanud. Samas joosta on tunduvalt kergem, vigastusi vähem ja kiirused suuremad, küllap esimesed võistlused annavad selgema ülevaate, mis seis on.

Hooaja esimesed võistlused ei ole enam kaugel. Kõigest 2-3 kuud vaid jäänud. Nüüd on viimane aeg oma hetkeseisund üle hinnata ja teha vastavad korrektuurid enne kui koormused lähevad liiga suureks ja tervis ootamatult veab alt. Hooaja keskel kahjuks enam suurteks muudatusteks aega ei ole. Kellel veel koormustest tegemata, siis aeg kiirelt kirja! Seniks aga kerget jalga!

Add Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *